Drage moje nosečnice in vse, ki to še boste – v tem članku vam bom skušala pojasniti, zakaj se ravno pilates vadba priporoča med nosečnostjo.

Nosečnost je za vsako žensko vesela in čudežna, istočasno pa se v telesu dogajajo fizično opazne in neopazne spremembe. Hkrati nosečnica za popotnico prejme še psihične spremembe.☺ V večini so za te spremembe odgovorni hormoni. Hormoni omogočajo, da se začne celoten organizem prilagajati nosečnosti. Npr. delovanje relaksina je najbolj vidna na mišično-skeletnem delu, saj povzroči večjo ohlapnost in raztegljivost vezi. Zaradi tega pride do zmanjšane stabilnosti sklepov medenice in hrbteniceter nepravilne in čezmerne obremenitve sklepov, kar lahko vodi do občutka utrujenosti in bolečine.

Ena najbolj »vidnih« sprememb v času nosečnosti je povečanje trebuha.  Zaradi teže ploda, ki se stopnjuje, se spremeni  težišče telesa, ki se pomakne naprej in navzgor. S tem ko si nosečnica prilagaja telesno držo in »poišče« novo ravnotežje in stabilnost, se poveča pritisk na mišice ob hrbtenici. Zaradi tega je primerno, da si nosečnica izbere takšno obliko vadbe, ki se posveča predvsem krepitvi globokih stabilizatorjev trupa (transverzus abdominis), ki v času nosečnosti nudijo pomembno oporo hrbtenici in vzdržujejo čim bolj optimalno telesno držo.

Zlati napotki za nosečnice:

Nosečnicam se priporoča, da nadaljujejo s športno aktivnostjo, če so zdrave in poteka nosečnost brez zapletov. Pozorne naj bodo edino, da je vsaka aerobna aktivnost zmerna. Enostaven test, ki jim pomaga ohranjati srčni utrip v zaželenih mejah je, da lahko kadarkoli med vadbo povedo kratek stavek brez premora za globok vmesni vdih in brez prevelikega naprezanja. Isti test lahko nosečnice uporabijo tudi med sprehodi, ki vključujejo manjše vzpetine, saj se tudi hoja uvršča med zaželene vadbene aktivnosti.

Sindrom spodnje vene kave – vena kava je žila, ki dovaja kri iz spodnjega dela telesa v srce.  V drugi polovici nosečnosti rastoča maternica pritiska na spodnjo veno kavo, kar lahko privede do slabosti, omotičnosti, vrtoglavice ali celo do nezavesti. Da bi se temu izognili, po šestnajstem tednu nosečnosti ležimo na boku in se izogibamo vajam, pri katerih ležimo na hrbtu več kot pet minut. Vsaka nosečnica naj posluša svoje telo, in če ji nek položaj ne ustreza več, se prestavi v udobnejšega. Torej ko je nosečnici položaj na hrbtu  neudoben,  se prestavi.

Diastaza rekti abodominis – je prekomeren razmik premih trebušnih mišic po sredini vzdolž bele črte (linea alba). Pomemben je razmik, ki je večji kot 2 cm. Enostaven test, s katerim nosečnici preverjamo, oz. si lahko sama preveri, diastazo je s palpacijo. Nosečnica leži na hrbtu s pokrčenimi nogami in dvignjeno glavo in si v tem položaju pretipa, 4,5 cm nad popkom, v višini popka in 4,5 cm pod popkom, kolikšen je razmik premih trebušnih mišic. Razmik večji od širine dveh prstov je že prekomerni razmik preme trebušne mišice. Preverite tudi, ali se vam naredi greben v tem položaju. Tudi greben je lahko znamenje, da so vaše mišice prekomerno raztegnjene in razmaknjene. Vzroki so lahko različni: teža ploda, večplodna nosečnost, večkratna nosečnost, šibke/zelo močne trebušne mišice, nepravilen izbor vaj in/ali pretežke vaje za trebušne mišice. Prekomerni razmik trebušne mišice pa lahko privede do bolečine v križu in trebušna kila, nestabilnost hrbtenice in medenice, manjša zaščita ploda, nastanek slabe drže, težave pri spolnih odnosih, neestetski videz itd. Veliko zdravih nosečnic se prestraši, da bodo po porodu trebušne mišice ostale trajno oslabljene in se razmika ne bo dalo povrniti v stanje pred nosečnostjo. Za to ni skrbi, vendar pa je potrebno tudi po porodu paziti na pravilno in natančno izvedbo vaj.

Nosečnica naj se nauči pravilno izvajati vaje za mišice medeničnega dna. Počasna kontrakcija mišic medeničnega dna  z zadržkom (10 počasnih maksimalnih kontrakcij z zadržkom 6-8 sekund) in 3-4 kontrakcije z višjo hitrostjo, s t.i. »vrhovi« (ICI priporočila, 2005). S temi vajami nosečnica okrepi mišice medeničnega dna, hkrati se jih nauči pravilno stisniti in sprostiti. Kajti velik odstotek nosečnic med porodom ne zna sprostiti teh mišic in zaradi tega se porod podaljša in zaplete.

Nosečnica naj se nauči pravilno aktivirati premo trebušno mišico trasverzus (stiski naj ne bodo prehitri in premočni).

Nauči se naj opazovati in »poslušati« svoje telo. Tako bo najlažje opazila kakšno spremembo, nelagodje, bolečino.

Nosečnica naj se razteza rahlo, počasi in brez bolečin. Zaradi hormona relaksina gibljivosti v tem času ne povečujemo, saj bi lahko prišlo do prekomerne gibljivosti v sklepih, kar lahko privede do nestabilnega sklepa. Posvetite se predvsem mišicam, ki so v času nosečnosti preveč obremenjene (mišice vratu, ramen, hrbta in nog).